Разминка нужна для того, чтобы подготовить все системы организма к основной части тренировки.
Её варианты могут быть индивидуальны для каждого из нас и разных видов спорта.
Приведём самый распространённый пример, который любят использовать в своей практике легкоатлеты-бегуны.
Лучше начать разминку с лёгкой суставной гимнастики, выполняя на месте вращательные движения в суставах с небольшой амплитудой и низкой скоростью. Допускается также массирование тех частей тела, которые требуют у занимающегося большего внимания.
После суставной гимнастики переходим к легкому бегу от 5 до 15 минут, приводим в том числе сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат в тонус.
Далее настает время для разминки на месте, в которой в отличие от нашей суставной гимнастики используются более динамичные и амплитудные движения, добавляем элементы растяжки, но избегаем силовой направляющей.
Обратите внимание, что упражнения при этом должны решать только те задачи, которые помогут нам эффективно провести основную часть тренировки. Совершенствовать свои возможности в гибкости и подвижности суставов лучше всё-таки на отдельном занятии, например, после лёгкой пробежки, не подразумевающей после себя интенсивных нагрузок.
В лёгкой атлетике у бегунов разминку на месте принято начинать от верхних частей тела, плавно переходя к основным для них группам опорно-двигательного аппарата (ногам).
В конце разминки, если далее предстоят ускорения, прыжки или иная интенсивная работа на ноги, рекомендуется выполнять специальные беговые упражнения. Подбирайте их так, чтобы они были безопасны и способствовали совершенствованию вашей спортивной техники (или хотя бы её не портили).
В зависимости от вида тренировки можно видоизменять указанную выше схему. Так перед длительным бегом с включением в него отрезков разного темпа в умеренном для организма режиме допустимо исключить разминку на месте и специальные беговые упражнения. В этом случае в начале подобной нагрузки нужно первые минут 10-15 не разгоняться до той скорости, на которой можно "зажаться" либо получить травму не включившихся полностью в тренировку звеньев организма.
Бег – это естественное движение.Чем естественнее вы ведёте себя во время такого передвижения, тем правильнее ваш бег. Однако у некоторых людей по разным причинам могут иметься противопоказания к технике, элементы которой ниже перечисляются как более академичные (в этих случаях рекомендуется консультация с соответствующими специалистами в поисках индивидуального подхода).
Бег с носка, бег с пятки - дилемма
Правильно: постановка стопы загребающая («проталкиваем землю назад»), носок не оттягивается (не тянется) как в гимнастике или хореографии вниз.
Избегайте:
- передвижений на носках, особенно «втыкающими» шагами;
- постановки пятки заметно впереди вертикальной оси тела.
Чем быстрее бег, тем более упруго, несколько жёстче нога ставится на опору и скорее отрывается от неё без касания пяткой. Если же скорость немного ниже, то с поверхностью соприкосновение идёт почти всей стопой. При среднем темпе и тише допускается первичный несущественный контакт с опорой пяткой, при этом правильнее все же не натыкаться на неё, не «выхлёстывать» голень далеко вперёд (иначе весь удар от приземления «уйдёт» в суставы и позвоночник).
Немного о «беговом колесе» и частоте шагов
После стартового разгона во время бега по дистанции не нужно пытаться излишне поднимать бедро и проталкиваться стопой:
- бедро «тащит» за собой таз (район общего центра тяжести человека) и голень, которая в свою очередь оптимально коротким путем ведёт пятку в сторону ягодицы, под неё (чем быстрее бег, тем ближе пятка к ягодице);
- бедро, если проще сказать, выносится вперёд на тот угол подъёма, который более эффективен для поддержания скорости (в беге длиннее спринта поднимать его более – пустая трата энергии и потеря скорости).
Более частый ритм шага на длинных дистанциях компенсирует меньшее проталкивание стопой (вспомните езду на велосипеде с переключением скоростных режимов), да и излишнее проталкивание требует больше энергии, а также возрастает нагрузка на суставы, в том числе коленные (это может вызывать острые и хронические болезненные состояния).
Эффективность и экономичность бега
Во время бегового упражнения в идеале должны задействоваться только необходимые мышцы, и только в тот момент, когда их работа нужна для продвижения к финишной цели. Остальное время мышцы должны успевать расслабляться для частичного восстановления, чтобы избежать состояния «зажатости» (если мышечные волокна для одного движения сокращаются неоправданно продолжительное время, то это ведёт к потере легкости передвижения и снижению КПД задействованных в упражнении систем).
При правильном беге минимизируются вращательные движения. Руки, корпус и шея для этого расслаблены, но не «выключены», играют роль в гашении раскручивающих движений (руки помогают ногам ещё и поддерживать частоту шагов).
Дыхание – естественное (дышим тем, чем только природа велела)! Рот и нос одновременно втягивают воздух при среднем и быстром беге, иначе будут созданы условия для большой нехватки кислорода, что приведёт к потере мощности и неспособности организма выйти на те тренировочные обороты, после которых только можно получить должный тренировочный эффект.
Как выбрать поверхность для бега:
- не бойтесь менять поверхности для беговых упражнений, но избегайте этого на тренировках с большими нагрузками;
- естественный грунт хорош для всех тренировок, но на скоростных, прыжковых и игровых занятиях возрастает вероятность растяжения связок;
- синтетическое беговое покрытие имеет большой индекс возврата энергии «обратно в ногу» - отлично подходит для темпового бега с заданной скоростью и оттачивания техники (при правильной технике постановки ног на опору проталкивает бегущего вперёд, а при «стопорящем» шаге мешает ему, тормозит, нагружает суставы и надкостницу);
- пористый без ощутимых выбоин не потерявший своих эксплуатационных свойств асфальт – универсальное покрытие для бега;
- гладкие бетон, плитка, брусчатка и т.п. не дают достаточно эффективно амортизировать стопе, что ведёт к «забитости» ног и даже к травмам;
- на искусственной траве, которая подойдет больше для упражнений с прыжковой составляющей, нога немного больше обычного вязнет в резиновой крошке и синтетическом ворсе, особенно это заметно при боковых не линейных перемещениях;
- песок подходит для любителей побегать трусцой и сделать на нём несложные спецбеговые и прыжковые упражнения, а также для подготовленных атлетов в целях усложнения их интенсивной тренировочной работы.
Работа над техникой бега
И помните, что вы бежите так, как можете (как развит ваш организм) в данный момент.
Если занимающийся не допускает серьёзных ошибок, ведущих к травмам, бежит легко, экономично и достаточно для своих возможностей быстро, то изменение техники этого циклического локомоторного движения в лучшую сторону скорее всего более возможно посредством индивидуально подобранного комплекса силовых и специальных беговых упражнений.
Чтобы бегать так же, как и Олимпийские чемпионы в марафоне, нужно быть близкими с ними по развитию тела. Если у вас многие системы организма не имеют их баланс, то приобрести похожую с ними технику с сохранением соразмерной эффективности скорее всего не получится (красивые движения попросту не станут такими быстрыми, а иногда возможно даже будут выполняться и за счёт иных мышц).
Так что начинайте совершенствование техники бега не с попыток сразу «лететь» красиво, а, определив свои текущие возможности и особенности развития, гармонизируйте себя физически. В этом вам помогут: стаж регулярных занятий, силовая подготовка, специальные беговые упражнения и тренер.
Для начинающих бегунов подойдут простые
кроссовки из крупнейшего федерального сетевого магазина спорттоваров:
- удобные, по ноге (впритык и явно большие не брать);
- дышащие, легкие и из практичного материала;
- качественно сделанные (без явных следов клея и запахов дешевых обувных мастерских, кривых элементов и швов), оригинальные под маркой знакомого бренда (в т.ч. бюджетного);
- подошва не твёрдая, не мягкая, не слишком упругая (прогибается при одновременном давлении на пятку и носок ботинка в районе плюсны стопы, ближе к фалангам пальцев (в районе анатомического изгиба));
- приветствуется на подошве износостойкий слой, который "цепляется" за керамическую напольную плитку в помещении магазина (тест даст некоторое понимание, будет ли обувь скользить в холодную дождливую погоду на гладком асфальте).
Вскоре здесь будет размещена инструкция-пример по надежной шнуровке кроссовок.Кроссовки для манежа должны быть чистыми!
Одежда должна быть спортивной и удобной, по погоде на улице или температуре и влажности в помещении. Лучше выбирать современные синтетические ткани, которые отводят влагу от тела, не накапливая её в волокнах. На тренировки можно приносить несколько комплектов основной формы, менять по необходимости (например, при переходе от разминочной части к основной или от основной к заключительной).
А это видео показывает пример того, как можно грамотно одеться для занятия на улице лютой зимой